Træt af søvnproblemer?

TRÆT AF SØVNPROBLEMER?
Do’s and don’ts for mere og bedre søvn

Kronik af autoriseret psykolog Marie Magne Brixtofte, december 2020;

Føler du, at du får nok søvn?

Vågner du udhvilet inden dit vækkeur ringer?

Hvis svaret er nej, er du ikke alene: to tredjedele af alle voksne i de industrialiserede lande får ikke de anbefalede otte timers søvn om natten.

Jeg er selv en af dem, der ikke sover nok og ikke sover godt nok. Til trods for at jeg er psykolog, har jeg har indtil i sommers ikke vidst, hvor problematisk det var ikke at få sine otte timer. Jeg troede, at når jeg vågnede med en myldrende hjerne efter fire til seks timer, så kunne jeg ligeså godt stå op og få ordnet alt det, jeg stressede over. Jeg troede, at jeg faktisk ikke havde behov for mere søvn. Indtil jeg læste en 400 siders tyk bog, som samler alt moderne søvnforskning.

Forstil dig at du hører om en ny pille på markedet. Denne vidunder-pille vil give dig et længere liv, en styrket hukommelse, gøre dig mere kreativ, gøre dig mere fysisk tiltrækkende, mindske din trang til at spise og gøre det nemmere at føle dig mæt, reducere din risiko for et trafikuheld, beskytte dig mod influenza, forkølelser, kræft, demens, blodpropper, hjerteanfald og diabetes, og du vil blive mere glad og mindre bekymret. Blot for at nævne nogle af gevinsterne.

Hvem vil ikke tage denne vidunder-pille? Der er bare den hage, at pillen virker kun, hvis du sover 8 gode timer hver nat. Hvis du er blandt de mange, som ikke får nok god søvn, viser forskningen at du bør følge disse råd:

Marie Magne Brixtofte (f. 1979) er psykolog, forfatter og foredragsholder.
Marie har tidligere arbejdet i den finansielle sektor i London.
Uddanelse:
2002: BSc Psychology and Economics, City University London
2003: MSc Finance and Economics, London School of Economics, London
2015: Cand. psych., Københavns Universitet, København
2017: Cand. psych. aut., autorisation ved Psykolognævnet

Do: Hold en fast søvnrytme med et 8,5 times vindue til at få 8 timers søvn. Det er noget af det bedste, vi kan gøre for vores søvn. Vi sætter vores vækkeur, til når vi skal stå op, men burde også sætte det, til når vi skal i seng. Holder du af at sove længe, så se om du eventuelt skal forhandle med dit arbejde, at du møder senere og går senere, så du kan beholde samme rytme i hverdage som i weekender.
Dont: Selvom motion er godt, og gerne mindst tredive minutters fysisk aktivitet om dagen, så viser forskningen at motion to til tre timer før sengetid kan forstyrre søvnen.

3. Do: Slap af før du går i seng. Helst uden skærm, da skærmens blålige lys blokerer for produktionen af melatonin, et af kroppens vigtigste søvnhormorner. Sæt dig istedet, i en halv time inden du skal sove, i et mørkt rum med en lydbog eller musik, for mørket får melatoninen til at stige, og så er man klar til at falde i søvn, når man endeligt lægger hovedet på puden.

4. Dont: Undgå koffein, som findes i kaffe, cola, energidrikke, nogle slags te og chokolade. Mængden af koffein topper omkring 30 minutter efter indtagelse, men bliver i kroppen i meget lang tid. Koffein har en halvveringstid på fem til syv timer, dvs efter ca 6 timer er kun halvdelen af koffeinen nedbrudt. Det betyder at hvis man drikker en stor kop kaffe kl. 16, så er halvdelen af koffeinen i blodet kl. 22 og forstyrrer søvnen det meste af natten. I 1980’erne lavede NASA et forsøg med edderkopper for at teste, hvordan forskellige stoffer påvirkede hjernen. Som illustrationen viser, var de edderkopper, som havde fået koffein, fuldstændigt ude af stand til at lave noget, som lignede et normalt eller logisk opbygget net.

Forskellige rusmidlers indflydelse på eddenkoppens evne til at lave spind – fra bogen ’Derfor sover vi’ af Matthew Walker (2019), side 38.

5 Do: Forskning viser at et varmt bad inden du går i seng, hjælper dig med at falde i søvn. Ligeledes kan du med fordel tage sokker (og vanter) på, da de hjælper kroppens indre med at køle ned, og fremmer det kropstemperaturfald på 1 grad celcius, som skal til for at søvnen indfinder sig.

6.Dont: Undgå nikotin. Nikotinen gør søvnen let, og rygere sover ofte for lidt, fordi de vågner tidligt på grund af nikotintrang.

7. Do: Sov i et mørkt og køligt soveværelse. Både mørket og den lave temperatur i værelset giver hjernen besked på at starte produktionen af melatonin.

8. Dont: Undgå større måltider og unødig væske sent om aftenen.

9. Do: Få masser af naturligt dagslys om dagen, og gerne minimum en time hver morgen/formiddag.

10. Dont: Undgå at have alkohol i blodet, når du går i seng. Mange tror at alkohol hjælper dem til at falde i søvn eller hjælper dem til at sove bedre om natten – og begge dele er forkert. Alkohol bedøver ganske vist hjernen, og det er korrekt at efter noget tid mindsken lysten til at være vågen. Problemet er bare, at det, som så indtræder, ikke er ”søvn” i klassisk forstand, men snarere en form for bedøvelse, en tilstand der minder om en let form for anæstesi. I løbet af natten vil alkohol fragmentere søvnen, dvs fylde natten med korte opvågninger, som den ”sovende” ikke lægger mærke til. Alkohol undertrykker også REM-søvnen (den søvn hvor man drømmer), noget som især ses hos alkoholikere som får delir: deres REM-søvn er i så meget i underskud at de til sidst begynder at ”drømme”, mens de er vågne. ”Søvnen” med alkohol i blodet vil derfor ikke have sin gavnlige vidunder-pille-effekt og vil ikke virke restituerende.

Det store problem med søvnens dos and donts er i min optik, at de også vil gøre dit liv lidt kedeligere. De vil få dig i seng tidligere end du plejer og på nogenlunde samme tid hver dag, og du vil blive nød til at skære ned på kaffe og alkohol (og nikotin). Det bliver pludseligt et dilemma: Vil du tage pillen med alle dens helt utrolig mange styrker og så betale prisen ved at blive ”kedelig”?

Det er her, min pragmatisme kommer ind. Jeg vil ikke længere leve som før, hvor søvnen var min buffer: timer jeg bare kunne tage fra, hvis jeg skulle arbejde, feste eller se netflix. Men jeg vil heller ikke leve med søvn som min nye religion, hvor man partout skal følge alle søvnreglerne hver dag. Min invitation til dig er derfor, at du lægger mærke til hvilke af søvnens dos and donts, som er nemme for dig at implementere, og følg dem. Resten af rådene følger du, i det omfang du kan eller gider.

For mig har den største gamechanger været, at forsøge hver dag at skabe et 8,5 times vindue til at få mine 8 timers søvn. Og samtidig ikke stresse, når det ikke lykkes, fordi jeg alt andet lige sover bedre og mere, end da jeg ikke kendte til søvnreglerne. Jeg synes ikke længere, jeg har søvnproblemer, men har derimod fået forståelse at søvnen er noget jeg skal vælge og som kommer med en masse gevinster men også en pris. Jeg forstår nu, at en god og lang nat, som jeg før tænkte som ineffektiv og overflødig, både er effektiv og noget af det sundeste, jeg kan foretage mig. Der er ikke længere noget at være træt af.

/Marie Magne Brixtofte